El calcio es un mineral fundamental para nuestro cuerpo. Y si a nuestro organismo le falta calcio, lo saca de los huesos, debilitándolos. Por eso es tan importante consumir calcio en cantidades suficientes.
Un adulto mayor que come una dieta variada con calcio suficiente, va a tener una buena densidad ósea. De esta manera tus huesos son más fuertes y menos propensos a fracturarse. Además que prevenís enfermedades como la osteoporosis.
¿Qué alimentos debo agregar a mi dieta?
Los lácteos no son lo único que tiene calcio. Y muchas personas no pueden consumirla. En la vejez, nuestro metabolismo cambia y puede que tengas ciertas dificultades para digerirlos bien.
Pero existen otros alimentos que también son ricos en calcio.
- Soja y otras legumbres. Es la legumbre con mayor contenido de calcio además que es fácil de conseguir. La leche de soja es una excelente opción si sos de los que no pueden tomar leche. Los garbanzos y las lentejas son otras legumbres, también ricas en calcio. El tofu está elaborado a partir de la soja, así que tiene mucho de este mineral, y además es bajo en grasas.
- Frutos secos. Una opción saludable para incluir entre comidas o en tus desayunos o meriendas. Un puñado de ellos es suficiente. Algunos frutos secos ricos en calcio son: avellanas, pistachos, almendras, nueces y castañas
- Verduras de hojas verdes y frutas. Este tipo de verduras son las que más calcio tienen. Espinaca, lechuga, berros, brócoli, acelga, puerros o perejil. Las frutas también incluyen muchas vitaminas necesarias. No todas tienen la misma cantidad, pero de las que más calcio tienen, son : kiwis, fresas, frambuesas, higos, ciruelas, limones y papaya
- Pescados y mariscos. Los pescados además tienen el plus de contener omega 3, que nos permite mantener el colesterol en sangre a niveles normales. Específicamente el pescado azul aporta calcio. Sardina, bacalao, lenguado, besugo, dorado, salmón o atún. Algunos mariscos recomendados son el pulpo, langostinos y mejillones
- Huevo y semillas. La yema del huevo tiene una buena cantidad de calcio. Las semillas son una manera fácil de agregar nutrientes importantes a tu dieta. Las podés poner en sopas, ensaladas, salteados, guisos, arriba de una carne, etc. Cada una tiene diferentes nutrientes. El sésamo y las semillas de hinojo aportan mucho calcio.
Vitamina D
No importa solo la cantidad de calcio que traiga un alimento sino que tanto de ese calcio absorbe tu cuerpo.
Para eso necesitás una vitamina llamada vitamina D.
Hay algunos alimentos que traen de ambas como el pescado azul, el hígado y sus derivados y el huevo. Pero la principal fuente de esta vitamina es el sol.
En los adultos mayores es muy común que falte vitamina D por lo que los huesos se van debilitando porque no absorbés el calcio necesario de los alimentos.
Lo recomendable es que tomes sol. Con 15 minutos diarios es suficiente. Recordá tomar los recaudos necesarios para tomar sol en la vejez.